20 erros comuns na hora de malhar

Na pressa de conseguir resultados ou na falta de um acompanhamento adequado, muita gente que entra na academia acaba ganhando mais lesões do que músculos. Saiba como evitar os erros comuns e aproveite apenas os benefícios do treino.

Quem já vivenciou a experiência nada agradável sabe bem como é sentir dores nas costas, nos joelhos e nos pés. Geralmente, esse é o resultado direto da prática inadequada de exercícios na academia. Porém, os traumas podem ser até maiores, dependendo do erro cometido. Entre os mais comuns estão a falta de atenção à postura, o excesso de carga ou o exagero na intensidade. “Em geral, esses problemas são o reflexo da busca por mudanças imediatas”, afirma Fabiano Nunes Faria, ortopedista do Hospital Beneficência Portuguesa (SP). O problema é que, na ânsia de acelerar o treino, essas escorregadas podem nos obrigar a parar de vez. Afinal, o repouso e o tratamento muitas vezes são a única alternativa para recuperar a musculatura. Ou seja, a conta acaba não fechando com um saldo positivo. Para passar longe desses riscos, o segredo é ir com calma e se informar. Malhando com consciência, você protege sua saúde e colhe resultados positivos. Conheça os erros mais frequentes na malhação e ande na linha.

1. Pular os exames iniciais

Antes de iniciar a prática física, é necessário passar por uma avaliação médica. Isso porque certas doenças, como as cardiovasculares, podem se manifestar apenas no momento da prática, e muitas delas são fatais. Na academia, a avaliação física é igualmente importante. Esse é o momento em que você vai contar ao professor sobre o seu histórico, se já teve lesões e doenças que precisam ser olhadas com atenção. Segundo Lívia Lanzoni, personal trainer da academia Bodytech (SP), a avaliação, para ser eficiente, precisa contar com teste de VO2 (que mede o esforço cardiorrespiratório durante o exercício), retirada de medidas, provas de flexibilidade e o exame das dobras corporais.

2. Ignorar o aquecimento

Fazer exercícios aeróbicos antes dos localizados promove um aumento da temperatura corporal e muscular e prepara o sistema cardiorrespiratório para a atividade. Uma simples caminhada ou uma corrida leve, de cinco a dez minutos, são o suficiente para dar início ao treino. “Quem sempre chega atrasado e queima a etapa do aquecimento entra rapidamente em situação de estresse muscular e aumenta muito o risco de se machucar”, alerta Fabiano Nunes Faria.

3. Querer compensar meses de afastamento em tempo recorde

Muita gente deixa para procurar a academia poucos dias antes do início do verão. Porém, trabalhar todos os grupos musculares de uma vez só vai prejudicar a sua saúde. Por conta do esforço excessivo, você corre mais riscos de se machucar, pois acaba saindo da postura sem perceber. “Além disso, o seu rendimento pode ficar muito aquém do desejável. O ideal é dividir o treinamento pela semana e aumentar a intensidade, conforme ganha resistência”, ensina Maurício Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP).

4. Pegar mais peso do que o recomendado pelo seu instrutor

Não adianta treinar pesado e, no dia seguinte, sentir tanta dor a ponto de ter de ficar de molho. É justamente isso o que acontece quando usamos muita carga para malhar, sem que o corpo esteja preparado. Aqui, mais uma vez, é o cansaço extremo que nos faz sair da posição adequada. A consequência direta do descuido são as lesões.

5. Aliar uma dieta restritiva a um treino forte

Enquanto estiver malhando, o ideal é comer a cada três horas. Isso mantém o metabolismo acelerado e evita a hipoglicemia (queda do nível de glicose no sangue), que faz o rendimento despencar. Além disso, comer pouco antes de treinar também vai atrapalhar o ganho muscular. É que se durante a atividade física o organismo detectar a falta de nutrientes, ele busca os músculos como fonte de energia.

6. Fazer apenas os exercícios que gosta

Mesmo que o seu objetivo seja emagrecer, é importante investir boa parte do seu tempo nas atividades localizadas e de flexibilidade. O fortalecimento muscular e o alongamento também ajudam a prevenir lesões no treino. Além disso, na musculação é preciso treinar todos os grupos uniformemente, para manter um bom equilíbrio e fazer o corpo todo crescer em harmonia, sem nenhuma desproporção.

7. Beber água só quando a sede aperta

A sensação de boca seca já sinaliza que o corpo está desidratado. Então, não vale esperar por esse alerta. Melhor que isso é levar seu squeeze a tiracolo para a academia e beber água enquanto está praticando exercícios. “A água hidrata, lubrifica, transporta nutrientes, elimina toxinas e ainda ajuda a repor as energias, aumentando a disposição para malhar”, afirma Maurício Barbosa.

8. Escolher o tênis mais transado para malhar

As dores nos joelhos e calcanhares aparecem em decorrência do uso de um tênis que não é capaz de amortecer bem o impacto da atividade praticada. Como consequência, as articulações acabam sobrecarregadas. Além disso, deve-se ficar atento ao formato do pé — que pode ser cavo, plano, pronado, supinado. Essa informação depende da avaliação do ortopedista ou de um fisioterapeuta especializado.

9. Repetir todo dia o mesmo treino, sem folga

É importante que haja um intervalo entre os treinamentos, para permitir a recuperação muscular. Por isso, se optar por ir à academia todos os dias, é interessante alternar os grupos musculares trabalhados. “Ao praticarmos exercícios, provocamos microlesões no sistema musculoesquelético. E, para haver a correta cicatrização, evitando as lesões, o repouso de pelo menos 24 horas é fundamental”, avisa o ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte (SP).

10. Comer errado antes e depois de malhar

Se é verdade que não se alimentar atrapalha os treinos, comer demais também é prejudicial, uma vez que o corpo mobiliza as energias para a digestão. Então, opte por uma refeição leve. “Para as que desejam ganhar massa magra, o ideal é ingerir, antes do treino, uma combinação de carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um copo de suco de fruta”, ensina Maurício Barbosa. Logo após o treino, é preciso consumir mais uma porção pequena de carboidrato, como uma fruta, para repor as energias.

11. Medir os resultados do treino na balança

É comum que o peso corporal não sofra grandes alterações nos primeiros meses. Mas nada de desanimar ou pegar mais pesado no treino por conta própria. É bem provável que você esteja emagrecendo, mas, ao mesmo tempo, venha ganhando músculos. E estes pesam muito mais que a gordura. Por isso a avaliação física deve ser feita regularmente. O exame das dobras cutâneas verifica a composição corporal e materializa os ganhos que você não vê.

12. Não parar até sentir dor

É normal perceber certo desconforto quando volta a treinar ou logo que muda a carga do exercício. Porém, na maioria das vezes, a dor é um sinal de que você está malhando acima da sua capacidade. Não ignore a dor, ela pode estar chamando a sua atenção para o uso de uma sobrecarga ou para uma postura inadequada. Em ambos os casos, se você não parar imediatamente e fizer a correção, o resultado será o aparecimento de uma lesão.

13. Usar roupas quentes para suar mais durante a malhação

É importante que fique bem claro que quem sua mais perde mais água. Logo, não há nenhuma relação direta entre o volume de suor e o emagrecimento. Procure fazer justamente o contrário: usar roupas frescas e que facilitam a transpiração. Isso garante o bem-estar necessário para dar continuidade ao treino.

14. Treinar de forma irregular

Não adianta nada querer recuperar o tempo perdido depois de dias seguidos sem malhar. Com isso, você só faz crescer as possibilidades de se machucar ou ficar exausta e sem energia para continuar no ritmo no dia seguinte. O ideal é voltar aos poucos, aumentando progressivamente a intensidade até ganhar resistência de novo. “O melhor é frequentar a academia pelo menos três vezes por semana, com sessões que variam de 50 a 60 minutos”, indica Moisés Cohen.

15. Pegar pesado nos aeróbicos e não dar tanta atenção à musculação, com medo de ficar musculosa

A hipertrofia não aparece do dia para a noite. “Ela depende de fatores como a carga utilizada, o repouso, o volume de exercícios, a intensidade e, a alimentação”, enumera Lívia Lanzoni. Seu instrutor é a pessoa mais indicada para avaliar essas variáveis, ajudando-a a chegar ao resultado desejado. Não esqueça: os músculos (que não precisam ser bombados) consomem calorias, mesmo quando estão em repouso. Não dispense esses aliados.

16. Descuidar da postura

A pressa de fazer os exercícios, o excesso de carga e a falta de atenção durante o treino podem levar à sobrecarga de pescoço, ombros, costas, joelhos e pés. “Um erro frequente é não apoiar as costas corretamente nos aparelhos em que nos exercitamos sentados. O deslize parece bobo, mas pode provocar lesões e dores”, diz Fabiano Faria.

17. Perder o foco

Treinar com uma amiga é ótimo! Mas, ao pisar na academia, não se sinta na obrigação de ficar o tempo todo ao lado dela. Lembre-se: duas pessoas, raramente, vão apresentar condições físicas e necessidades de treinamento idênticas. Portanto, cada uma deve focar nos seus objetivos, sem preocupação de acompanhar a outra. Também é importante evitar conversas paralelas a todo o momento, o que pode comprometer a concentração. Uma simples distração, como já dissemos, pode levar à má postura ou a um número excessivo de repetições.

18. Não tirar dúvidas sobre os exercícios

Não importa há quanto tempo você repete a mesma sequência de treino. É importante contar, sempre, com a intervenção do professor. Ele está lá, justamente, para isso. Também vale consultá-lo ao perceber que o número de repetições ou a carga estão muito acima ou abaixo da sua capacidade. Só não mude o treino sem falar com ele, para não comprometer os objetivos definidos.

19. Ficar preocupada com tantas orientações e não curtir seus momentos na academia

É claro que a disciplina é importantíssima! Mas não deixe que a ansiedade tire o seu prazer de exercitar-se. Afinal, é isso o que vai mantê-la motivada. Enquanto está na academia, pense que esse é um momento só seu, que você reservou para cuidar da sua saúde. E aproveite! Olhe-se no espelho e reconheça seus ganhos. Você está se esforçando e só isso já valeria um troféu.

20. Fazer abdominais demais, na esperança de eliminar a barriguinha

Para se ter uma ideia, com a perda de 10% do peso corporal, 30% da gordura abdominal somem automaticamente. Exercícios localizados, em geral, não dão conta, sozinhos, de eliminar a gordura localizada. Eles combatem a flacidez, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura, mas não emagrecem! O segredo é, portanto, combinar os abdominais com treinos aeróbicos, com os quais você realmente sua a camisa e detona.

 

FONTE: Corpo a Corpo

 

Exercícios físicos contra depressão

Dar um basta no sedentarismo é uma boa maneira de espantar a doença

Que exercícios físicos fazem bem, ninguém pode negar. Mas você já ouviu falar que eles têm a capacidade de combater a depressão?

Uma compilação e revisão de 39 estudos feita pelo Centro Cochrane do Brasil concluiu que exercícios moderados têm resultado efetivo no tratamento da doença.

Maíra Parra, pesquisadora da instituição que realizou a compilação e Mestre em Esportes e Ciências da Saúde, afirma que a depressão está associada a baixos níveis de atividade física. "O exercício pode agir no humor através da diminuição de pensamentos negativos, de um aumento do contato social e da elevação da autoestima", explica ela.

E não para por aí, já que os hormônios também são afetados. Aumenta-se a liberação de serotonina (substância ligada ao humor), altera-se os níveis de endorfina (sensação de felicidade, prazer e euforia) e reduz-se os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Além disso, o crescimento de novas células nervosas é estimulado e são liberadas proteínas conhecidas por melhorar a saúde e sobrevivência destas células.

Em estudo realizado pela Universidade Duke, nos Estados Unidos, foi constatado que as atividades aeróbicas tiveram respostas mais significativas do que as anaeróbicas quando mediu-se a melhora no quadro depressivo dos praticantes. Ou seja, quando se vai para o consultório de bicicleta, a probabilidade de o seu dia ser melhor aumenta consideravelmente!

Como incorporar os exercícios?

De acordo com o educador físico Túlio Marcondes, coordenador da academia Floresta Fitness, os exercícios entram como aliados na melhora da autoestima e da autoconfiança. "As evidências apontam que o exercício ajuda na cura de depressões leves e moderadas. É indicado que o paciente escolha uma atividade que goste, comece devagar e repita três vezes por semana (de 20 a 30 minutos). Depois pode-se aumentar a intensidade de acordo com a orientação do profissional orientador", recomenda Marcondes.

Outra grande ajuda na cura da depressão é o diagnóstico precoce. Sabendo da doença ainda em suas fases iniciais, o tratamento fica mais fácil e o apoio de amigos e parentes se torna ainda mais efetivo.

Caso você se sinta "para baixo" em boa parte do seu tempo, procure fazer atividades prazerosas, como ir ao cinema ou teatro, sair com os amigos etc. Caso opte pelos exercícios, pratique as modalidades que mais lhe dão prazer e, acima de tudo, procure um ajuda profissional. O conselho vale tanto para o acompanhamento psicológico, quanto para o físico.

Busque sua felicidade em cada pequeno detalhe e em todas as suas atividades. Afinal, a vida é curta demais para fazer coisas chatas, certo?

FONTE: MaisEquilíbrio

 

Academias mais coloridas

O que não vale é ficar parado. Para exercitar o corpo e, de quebra, ganhar saúde, há aqueles que escolhem esportes coletivos, outros gostam de andar de bicicleta, e alguns preferem nadar. Agora, é comum também ver meninos suando a camisa em academias. Eles ainda não pensam em aumentar os músculos. Buscam as atividades para emagrecer, aumentar a agilidade, gastar energia ou simplesmente se divertir.

Alertado por médicos, Gabriel Barreto Aramuni, de 13, entendeu que precisava se exercitar e escolheu a academia para abandonar o sedentarismo e emagrecer. “Não estava bem de saúde. Engordei demais, sentia cansaço, dor nas costas e muita indisposição. Agora minha vida mudou completamente”, conta. Gabriel está com mais pique para estudar e gastar energia na academia duas vezes por semana. Para fortalecer as pernas, ele anda de bicicleta no ritmo da música em aulas de spinning. Já a dança serve para descontrair, trabalhar os músculos do abdômen e melhorar a memória, porque é preciso decorar os passos. No intervalo, dá tempo apenas de comer uma barra de cereal. Gabriel confessa que sai cansado da academia, mas sabe que o esforço vale a pena. Ele já emagreceu 13 quilos.

  

Leia a entrevista completa, acesse: http://impresso.em.com.br/app/noticia/toda-semana/guri/2014/04/05/interna_guri,111331/academias-mais-coloridas.shtml

Mitos e verdade sobre o chocolate

Nutricionista explica quais os benefícios e os cuidados com o consumo de chocolate

 

Com a chegada da Páscoa fica impossível não pensar em chocolate. Mas junto com a alegria da troca de ovos, vem também a preocupação com as calorias e a pele. Fernanda Alves Dias, nutricionista clinica e esportiva, explica até que ponto o chocolate é realmente o vilão da história.

Benefícios

O que a maioria das pessoas não sabe é que o chocolate não é tão vilão da história assim. Alguns de seus nutrientes, quando consumidos de maneira moderada, algo entre 25 a 30g do doce por dia, são extremamente saudáveis. Fernanda destaca o complexo de vitaminas e minerais que o alimento possui, além de substâncias que ajudam a estimular o raciocínio e contribuem para a sua regulação. “O cacau possui substâncias que promovem o bem estar e o bom humor. Este alimento também auxilia na renovação e manutenção celular, no combate de diversos tipos de câncer e promove a longevidade saudável devida ação dos compostos antioxidantes presentes neste”, contou.

Cuidados

Porém, a especialista afirma que alguns componentes do doce podem trazer realmente prejuízos para a saúde, mas não são todos que causam os mesmos efeitos e varia de acordo com cada pessoa. “No caso de quem possui sensibilidade aos componentes do chocolate, como por exemplo, a cafeína presente neste alimento, pode sofrer com insônia e enxaqueca, além de provocar diarreia devido ao alto teor de gordura e de açúcar. Os chocolates ao leite ou branco aportam excesso de gordura e grande teor calórico, elevando a pressão arterial, aumentando as taxas de glicose sanguínea e causando doenças coronarianas”, alerta a nutricionista.

Quem pode consumir?

Os chocolates são alimentos muito apreciados pela maioria das pessoas, mas não é todo mundo que pode consumi-lo. Segundo a nutricionista, diabéticos, pessoas com intolerância ao glúten e à lactose devem tomar bastante cuidado com a ingestão desse alimento. Fernanda sugere a substituição do doce convencional por alfarroba. ”É uma vagem comestível de cor marrom escuro e sabor adocicado. Este doce tem cara e gosto de chocolate, mas não é e ainda é isento de lactose, glúten e açúcar, além disso, apresenta menos calorias que o próprio chocolate. Há também os chocolates que são feitos á base de pó de soja, que são uma ótima opção”, completou.

O mito da acne

Impossível não associar o consumo de chocolates à presença de acnes. Mas, segundo a nutricionista, esse raciocínio não possui nenhum fundamento e é apenas um mito. “O problema pode surgir independentemente da presença do chocolate, pois o que irá influenciar o aparecimento da acne é a quantidade de açúcar ou carboidratos simples encontrados nos produtos que propiciam picos de glicemia no sangue”, esclareceu Fernanda.

10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Atividade Física

Conheça os benefícios da realização de exercícios no 10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Atividades Físicas. Lembrando que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis.

Confira, então, os 10 coisas que você precisa saber sobre atividade física:

1. A prática de exercícios, de intensidade moderada, durante meia hora por dia é suficiente para que o cidadão deixe de ser sedentário. Estes trinta minutos podem ser contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos cada. 

2. Quando se fala em exercícios, o mais importante é que você pratique alguma atividade que se adapte ao seu estilo de vida e que seja do seu agrado. Caso contrário, são muitas as chances de interrupções. 

3. Pequenas modificações no hábito diário – como subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, etc. – podem ajudá-lo a movimentar mais e servir como um estímulo para o início de uma atividade física diária. 

4. Os efeitos benéficos da atividade física ocorrem para as pessoas que se exercitam com regularidade. Aqueles com IMC entre 25 e 30 (sobrepeso), nestas condições, podem ter um risco menor de desenvolver diabetes e outras doenças metabólicas do que os sedentários.

5. De acordo com o United States Departament of Health and Human Services, é importante os adultos pratiquem duas horas de atividades anaeróbicas (musculação localizada), por semana, além dos 30 minutos de caminhada intensa por dia. Nos casos de pessoas com diabetes, hipertensão, obesidade e pessoas com problemas no metabolismo ósseo, por exemplo, é preciso ter um cuidado especial na escolha dos exercícios a praticar. Nestes casos, é imprescindível o acompanhamento de um profissional.  

6. Um minuto de atividade física intensa é compatível com 2 minutos de atividade moderada. Caminhada em ritmo acelerado, hidroginástica, passeio de bicicleta e jogo de tênis em dupla são alguns dos exemplos para atividade moderada. Já a corrida, a natação, o basquete e a corrida de bicicleta são consideradas intensas. 

7. Durante a prática de um exercício físico é possível que haja uma redução na taxa de glicose da pessoa. O indicado, principalmente para pessoas com diabetes, é que carreguem consigo algum tipo de carboidrato de rápida absorção. 

8. As atividades físicas melhoram a sensação de bem-estar, diminuem a ansiedade e a probabilidade de depressão, por liberarem a serotonina (hormônio conhecido como “molécula da felicidade”). 

9. Dentre os benefícios da prática de exercícios estão: a diminuição do apetite, a melhora do humor, a perda de gordura (emagrecimento), o enrijecimento dos músculos, a melhora da imunidade e o retardo do envelhecimento. 

10. Em uma recente pesquisa feita pelo Overseas Development Institute, na Grã Bretanha, mostrou que o número de aldutos obesos cresceu quatro vezes nos últimos 30 anos, em paises em desenvolvimento, ou seja, são mais de 1 bilhão de pessoas acima do peso.

FONTE: endocrino.org

Dia do Combate ao Câncer

Dia Mundial da Saúde

Dia da atividade física

Desde já, queremos deixar nossa mensagem e homenagem ao Dia Mundial da Atividade física. Anime o seu dia e venha se exercitar com a gente!

Você sabe combinar os alimentos para uma dieta saudável?

A combinação dos alimentos e seus nutrientes são indispensáveis para uma dieta equilibrada. Aprenda como se alimentar da maneira correta.

Quais os alimentos são indispensáveis em uma dieta? Quais os mais calóticos? Como combiná-los para que eles tenham um melhor aproveitamento em nosso organismo? Essas são perguntas que rodeiam o dia a dia de homens e mulheres com muita frequência. Saber montar bem uma boa refeição ainda é motivo de pânico para muitas pessoas.

A nutricionista clínica e esportiva Fernanda Alves Dias, diretora clínica da empresa Nutrividade, em Belo Horizonte, garante que a alimentação balanceada é o segredo. “Temos que priorizar uma distribuição adequada de macronutrientes (açúcares, fibras, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e água). Então, quanto mais diversidade de fontes de nutrientes estiver no prato, maior a chance de você estar acertando na dieta”.

De acordo com a especialista, ao conseguir manter uma alimentação nutritiva e saborosa, é possível também o equilíbrio orgânico do corpo e a melhoria em todos os seus mecanismos. “Dessa forma, aumentamos o potencial do sistema imunológico e, consequentemente, evitamos diversas doenças. Além do fato que, se comendo da maneira correta, o bem estar físico e mental são fortes recompensas e a chance de uma longevidade saudável aumenta bastante”, disse Fernanda.

Outro fator importante é saber como combinar os alimentos na hora de ingeri-los. Para isso, ela explica que é necessário ter um trabalho coletivo dos nutrientes. “A presença de um nutriente auxilia mais no processo de absorção do outro e potencializa mais sua ação no metabolismo. Além disso, um alimento deficiente de determinado nutriente se completa na presença de outro, que formam uma harmonia perfeita e funcional”.

Fernanda reforça a grande importância da água para o funcionamento do corpo. “Ela também está envolvida em todos os mecanismos de funcionamento vital, por isso para as crianças e idosos é recomendável consumir no mínimo 2 litros por dia. Já os adolescentes e os adultos o indicado seria 2 litros e meio de água/dia e, por fim, os praticantes de atividades física no mínimo 3 litros de água/dia”.

Veja onde encontrar e os benefícios de cada nutriente:

Açucares e carboidratos – são os alimentos que nos fornecem energia. Estão presentes, principalmente, nas raízes (mandioca e batata) e no cereais (arroz, aveia, massas).

Fibras – auxiliam na regulamentação intestinal e do colesterol. Estão muito presentes nos alimentos de origem vegetal (legumes, verduras e frutas).

Proteínas - estão envolvidas na produção da constituição corporal e são concentradas nos produtos de origem animal (leites e carnes), nas leguminosas (feijão, lentilha, soja) e nas oleaginosas (castanhas, amendoins, avelãs).

Lipídeos – também desempenham papel energético e estão presentes em quase todos os alimentos, mas, principalmente, nos óleos e gorduras.

Vitaminas e minerais – são agentes de regulação do metabolismo e participam de todos os processos biológicos do corpo. Suas fontes são as verduras, legumes e as frutas.

FONTE: Fernanda Alves Dias – Nutricionista clínica e esportiva. É diretora clínica da empresa Nutrividade, em Belo Horizonte. www.nutrividade.com.br